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膳食纖維的科普知識

【第一講】膳食纖維的定義

中國營養(yǎng)學會2021年發(fā)布了《膳食纖維定義與來源科學共識》，明確了膳食纖維定義，即DP≥3（聚合度大于等于3），不能被人體小腸消化吸收，且對人體有健康意義的可食用碳水化合物聚合物。膳食纖維應主要來自天然存在于植物中的碳水化合物聚合物，另外包括一些通過物理、化學、酶法從植物中提取或通過合成獲得的碳水化合物聚合物；提取或合成的碳水化合物聚合物必須經(jīng)過科學證據(jù)證明具有有益的健康作用才能被認定為膳食纖維（組分）。

有益的健康作用應至少包括以下一項：

1）增加糞便體積，促進排便；

2）降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平；

3）有助于調節(jié)空腹血糖和/或餐后血糖、胰島素水平，或提高胰島素敏感性；

4）為結腸發(fā)酵提供產能代謝物，或增加腸道有益菌的數(shù)量或活性（注1）。

（注1：資料來源：中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）第十四章膳食纖維）

《GB/Z 21922-2018 食物營養(yǎng)成分基本術語》中膳食纖維（dietarch fiber）：植物中天然存在的、提取或合成的碳水化合物的聚合物，其共聚度DF≥3，不能被人體小腸消化吸收、對人體有健康意義。包括纖維素、半纖維素、果膠、菊粉、抗性糊精、半乳甘露聚糖、圓苞車前子殼/粉，及其他一些膳食纖維單體成分等。包括可溶性膳食纖維（能溶于水的膳食纖維部分）和不溶性膳食纖維（不能溶于水的膳食纖維部分）。

《GB 5009.88-2023 食品安全國家標準食品中膳食纖維的測定》中術語和定義。膳食纖維（dietary fiber，DF）：不能被人體小腸消化吸收、聚合度≥3的碳水化合物聚合物。

膳食纖維根據(jù)來源分為:天然存在于植物可食用部分中的碳水化合物聚合物，如植物細胞壁的纖維素、半纖維素、果膠、木質素等;采用物理、酶解或化學手段,由食物原料中分離提取或合成獲得,并經(jīng)科學證據(jù)證明具有有益生理作用的碳水化合物聚合物。

可溶性膳食纖維（soluble dietary fiber，SDF）：能溶于水的膳食纖維部分,包括不可消化的低聚糖和部分多聚糖等。檢測過程中根據(jù)可否被78%乙醇沉淀,分為可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFP)和不可沉淀的可溶性膳食纖維(SDFS)。如，半乳甘露聚糖、抗性糊精、菊粉等。

不溶性膳食纖維（insolubly-dietary fiber，IDF）：不能溶于水的膳食纖維部分。如，纖維素、圓苞車前子殼/粉等

總膳食纖維（total dietary fiber，TDF）：可溶性膳食纖維與不溶性膳食纖維之和。

我國居民膳食纖維攝入量三十年來呈下降趨勢。平均每天人均膳食纖維攝入量從1992年的13.4g下降為2015年的10.4g。隨著我國居民膳食結構的改變，動物性食物的消費量增加，豆類和根莖類食物消費量的下降，導致了我國居民的膳食纖維攝入量下降（注1）。

為了保證居民健康，降低慢性病的發(fā)生風險，按照我國居民膳食纖維攝入的推算結果和國際組織的相關標準，中國營養(yǎng)學會建議我國成年人膳食纖維攝入量為25g-30g/天，相對于能量為8g/1000kcal。

探討如何有效利用膳食纖維素材，提高補充效果將是非常有意義的。

【第二講】膳食纖維的基礎知識

關注飲食營養(yǎng)的人越來越多，最近很多人對“膳食纖維”這個詞耳熟能詳。盡管如此，對于膳食纖維到底起到了什么作用，可能有很多人還是不清楚。膳食纖維對皮膚和健康來說是非常重要的營養(yǎng)素。在膳食纖維的話題中，膳食纖維如何幫助我們的身體，把信息簡單總結一下。

膳食纖維作為幫助腸道功能，調整排便，有助于預防生活習慣病，作為第六種營養(yǎng)素被重視。膳食纖維分為不溶性膳食纖維和水溶性膳食纖兩種。

不溶性膳食纖維

吸附水分和廢物等，增加糞便的硬度。刺激腸道，激活腸道蠕動，促進排便。

成分	含量較多的食品
纖維素	蔬菜、谷物、小麥麩皮
半纖維素	谷物（麩皮）、豆類
甲殼素	蝦、蟹的外殼
木質素	可可、谷物（麩皮）、豆類

可溶性膳食纖維

腸道內益生菌的益生元，調整腸內環(huán)境，抑制血糖值的升高和膽固醇的增加。

成分	含量較多的食品
瓜爾膠	瓜爾豆、半乳甘露聚糖
葡甘聚糖	蒟蒻（魔芋），芋頭
瓊脂	紅藻
化學修飾多糖類	抗性糊精等

膳食纖維在腸道中起著多種重要作用。

例如，可溶性膳食纖維具有以下功能：

·改善益生菌的環(huán)境，使腸內環(huán)境變?yōu)橐嫔?/span>喜歡的弱酸性；

·為益生菌補充營養(yǎng)，自身作為益生元為益生菌提供餌料；

·強化腸壁，提高免疫力；

·清潔腸道，輕輕地排出糞便，感覺清爽舒適。

活躍的膳食纖維，可以創(chuàng)造出蠕動良好的腸道。通過保持干凈的腸道，可以獲得美麗的肌膚，不易疲勞、不易發(fā)胖的身體、預防生活習慣病等諸多讓任何人都向往的好處。腸道除了消化吸收功能外，還具有免疫等與身體整體健康有關的功能，因此也被稱為“第二大腦”。膳食纖維最活躍和利用的部位---腸道，始終保持健康和清潔，也造就了不易患病的體質。

為什么膳食纖維會攝入不足？

日本人自古以來，就食用很多時令蔬菜、海藻和蘑菇等低卡路里、含有大量膳食纖維的食材。1950年代，平均每天膳食纖維攝入量超過20克（注*1），但現(xiàn)在男女均低于15克（注*2）。根據(jù)日本人的膳食攝入標準（2015年），建議成人男性每天攝入20克以上，成人女性每天攝入18克以上膳食纖維，現(xiàn)在這個量是完全不夠的。日本人的飲食生活從三菜一湯均衡的和食，變?yōu)槎鄻踊娘嬍成睿?/span>導致通過日常飲食攝入的膳食纖維不足。